Muy importante: Este artículo es una recopilación de información de varias fuentes, para una dieta equilibrada es importante que consultes a un profesional de la salud o a un nutricionista cualificado.
La proteína en el veganismo: la pregunta de siempre que se hace a un vegano, ¿de dónde se obtiene en la dieta vegana?
La pregunta de dónde obtienen los veganos su proteína es una que se hace con frecuencia. A menudo se cree que la proteína solo se encuentra en los productos animales, como la carne, los huevos y los lácteos. Sin embargo, la proteína en el veganismo se pueden obtener fácilmente suficiente. proteína de una variedad de fuentes vegetales.
Tabla de contenidos
La proteína en el veganismo
Primero, es importante entender que la proteína es un nutriente esencial que se compone de aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y existen tanto en los alimentos de origen animal como en los de origen vegetal. Sin embargo, los alimentos de origen animal a menudo contienen una mayor cantidad de proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
El objetivo es la variedad
Para los veganos, la clave es consumir una variedad de alimentos que proporcionen los aminoácidos esenciales necesarios para construir proteínas completas. Algunas de las mejores fuentes de proteína vegetal incluyen:
- Legumbres: las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes son ricos en proteínas y también son una buena fuente de hierro y fibra.
- Frutos secos y semillas: las almendras, los anacardos, las nueces, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las semillas de girasol son ricos en proteínas y grasas saludables.
- Cereales y pseudocereales: la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto y el arroz integral son ricos en proteínas y también son una buena fuente de fibra.
- Vegetales de hojas verdes: la espinaca, la col rizada, el brócoli y los guisantes son ricos en proteínas y también son una buena fuente de hierro y calcio.
Conseguir la cantidad adecuada
Es importante tener en cuenta que la cantidad de proteína que necesita cada persona depende de su peso, edad, sexo y nivel de actividad física. La mayoría de los veganos pueden satisfacer sus necesidades de proteínas consumiendo una variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día.
Además, muchos alimentos veganos también están fortificados con proteínas, como la leche de soja, el yogur de soja y los productos de carne vegana. Estos alimentos pueden ser una buena fuente de proteínas para aquellos que buscan una opción fácil y conveniente.
Los veganos pueden obtener suficiente proteína de una variedad de fuentes vegetales. Es importante consumir una variedad de alimentos que proporcionen los aminoácidos esenciales necesarios para construir proteínas completas y ajustar la ingesta de proteínas según las necesidades individuales. Con una planificación adecuada, los veganos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas y mantener una dieta saludable y equilibrada.
A continuación, te proporcionaré algunos ejemplos de la cantidad de proteína que se encuentra en algunas fuentes comunes de proteína vegetal en comparación con la carne:
- 100 gramos de tofu firme contienen alrededor de 8 gramos de proteína.
- 100 gramos de lentejas cocidas contienen alrededor de 9 gramos de proteína.
- 100 gramos de garbanzos cocidos contienen alrededor de 9 gramos de proteína.
- 100 gramos de quinoa cocida contienen alrededor de 4 gramos de proteína.
- 100 gramos de espinacas crudas contienen alrededor de 2,9 gramos de proteína.
Como puedes ver, algunos alimentos vegetales son ricos en proteínas, como el tofu, las lentejas y los garbanzos, mientras que otros, como la espinaca y la quinoa, contienen menos proteínas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los veganos pueden obtener suficientes proteínas consumiendo una variedad de alimentos ricos en proteínas durante el día, ya que los aminoácidos se complementan entre sí.
En general, se recomienda que los adultos consuman alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para un adulto de 68 kilogramos, esto sería alrededor de 55 gramos de proteína al día. Con una dieta vegana bien planificada que incluya una variedad de alimentos ricos en proteínas, como los mencionados anteriormente, es posible alcanzar y superar fácilmente esta cantidad de proteínas diarias recomendadas.
Alimentos ricos en proteína
Aquí te proporciono una lista de alimentos veganos ricos en proteínas, junto con su porcentaje de proteína por cada 100 gramos:
- Tofu firme: 8-10 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 8-10%)
- Tempeh: 18-20 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 18-20%)
- Lentejas cocidas: 9 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 9%)
- Garbanzos cocidos: 9 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 9%)
- Frijoles negros cocidos: 8 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 8%)
- Frijoles pintos cocidos: 8 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 8%)
- Guisantes verdes cocidos: 6 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 6%)
- Quinoa cocida: 4 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 4%)
- Espinacas crudas: 2,9 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 2,9%)
- Brócoli cocido: 2,8 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 2,8%)
- Almendras: 21 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 21%)
- Semillas de cáñamo: 10-15 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 10-15%)
- Semillas de chía: 4 gramos de proteína (porcentaje de proteína: 4%)
Importante. Asesoramiento de profesionales
Es importante recordar que una dieta vegana bien planificada que incluya una variedad de alimentos ricos en proteínas, granos enteros, frutas, verduras y grasas saludables puede proporcionar suficiente proteína y otros nutrientes esenciales. Los veganos deben asegurarse de consumir suficientes calorías para satisfacer sus necesidades energéticas y de proteínas, y pueden ser necesarios suplementos de vitamina B12 y vitamina D, dependiendo de su ingesta de alimentos.
Muy importante: Este artículo es una recopilación de información de varias fuentes, para una dieta equilibrada es importante que consultes a un profesional de la salud o a un nutricionista cualificado.
Para finalizar este artículo sobre proteína en el veganismo, es importante resaltar que existen abundantes y variadas fuentes de proteínas disponibles para quienes optan por una dieta vegana. Los problemas que podemos creer que existen alrededor de la proteína en el veganismo pueden superarse con información adecuada y una elección inteligente de alimentos. Si se incluyen suficientes legumbres, cereales, frutos secos, semillas y vegetales en nuestra dieta, el aporte de proteínas estará cubierto.
Además, la proteína en el veganismo es más que un simple componente nutricional. Este concepto representa la armonía entre una nutrición adecuada, el respeto por la vida animal y la sostenibilidad de nuestro planeta. Cuando hablamos de la proteína en el veganismo, estamos hablando de un camino de vida que abarca la salud personal, la ética y la responsabilidad medioambiental. Por ende, aunque no se siga un estilo de vida vegano completamente, es muy recomendable explorar la inclusión de más proteínas vegetales en nuestra alimentación diaria, tanto para beneficiar nuestra salud como para contribuir a un mundo más sostenible.
Foto de Towfiqu barbhuiya, Annie Spratt
